การออกกำลังกายในท่านอน

[labplusone]

การออกกำลังกายในท่านอน

ท่าที่ 1 ยกแขนขึ้นเพื่อบริหารข้อไหล่
- นอนหงายราบบนพื้น วางแขนทั้งสองข้างแนบข้างลำตัว
- ยกแขนข้างหนึ่งขึ้นจากพื้นโดยเหยียดศอกตรง ค่อยๆยกขึ้นไปจนแขนตั้งฉากทำมุม 90 องศา หรือยกแขนขึ้นมากที่สุดเท่าที่ทำได้
- ยกแขนขึ้นลงสลับกันอย่างน้อยข้างละ 10 ครั้ง
ท่าที่2 กางแขนเพื่อบริหารข้อไหล่
- นอนหงายราบบนพื้น วางแขนทั้งสองข้างแนบข้างลำตัว
- ศอกเหยียดตรง ค่อยๆกางแขนทั้งสองข้างไปช้าๆโดยแขนอยู่ในระดับขนานกับพื้น พร้อมกับหายใจออก
- หุบแขนทั้งสองข้างกลับมาแนบข้างลำตัว พร้อมกับหายใจเข้า
- ทำซ้ำอย่างน้อย 10 ครั้ง
ท่าที่ 3 ยกขาขึ้นโดยเหยียดเข่าตรง บริหารข้อสะโพก
- นอนหงายราบบนพื้น วางแขนทั้งสองข้างแนบข้างลำตัว ขาทั้งสองข้างเหยียดตรง
- งอขาตั้งชันเข่าขึ้นหนึ่งข้าง
- ยกขาอีกข้างขึ้นช้าๆสูงประมาณ 45 องศา โดยเหยียดเข่าตรง พร้อมหายใจออก
- จากนั้นวางขาลงทำซ้ำเช่นนี้อย่างน้อย 10 ครั้ง
- สลับยกขาอีกข้างขึ้นแทนทำเช่นเดียวกันข้างละ 10 ครั้ง
ท่าที่ 4 กางขาเข่าเหยียดตรง บริหารข้อสะโพก
- นอนหงายราบบนพื้น วางแขนทั้งสองข้างแนบข้างลำตัว ขาทั้งสองข้างเหยียดตรง
- ขยับกางขาข้างหนึ่งออกไปทางด้านข้างในระดับขนานกับพื้น ทำมุมกับลำตัวประมาณ 45 องศา พร้อมหายใจออก
- หุบขาเข้า กลับสู่ท่าเริ่มต้น พร้อมหายใจเข้า
- ทำเช่นนี้สลับกันทั้งสองข้าง ข้างละๆ อย่างน้อย 10 ครั้ง
ท่าที่ 5 งอเข่า งอสะโพกเพื่อบริหารข้อเข่าและข้อสะโพก
- นอนหงายราบบนพื้น วางแขนทั้งสองข้างแนบข้างลำตัว ขาทั้งสองข้างเหยียดตรง
- ขาข้างหนึ่งค่อยๆงอเข่าและสะโพกขึ้นช้าๆ จนงอเข่าเข้าชิดอกให้มากเท่าที่ทำได้
- จากนั้นเหยียดเข่าและสะโพกออกจนขาเหยียดตรงบนพื้นเช่นเดิม
- ทำซ้ำเช่นนี้ข้างละ 10 ครั้ง
ท่าที่ 6 กระดกข้อเท้า เพื่อบริหารขาส่วนข้อเท้า
- นอนหงายราบบนพื้น วางแขนทั้งสองข้างแนบข้างลำตัว ขาทั้งสองข้างเหยียดตรง
- กระดกข้อเท้าขึ้นสลับกับถีบปลายเท้าลง ทำซ้ำข้างละ 10 ครั้ง

[dekpang]

ดีจัง ขอบคุณนะ